Tu calculadora de recuperación: cuántos hidratos y proteína comer después de correr
Acabas la tirada, te metes un batido de proteína y a otra cosa. Y al día siguiente las piernas siguen muertas y rindes peor. El problema no es que no recuperes: es que recuperas con la mitad de lo que necesitas. Porque solo proteína después de correr no recupera.
Cuando terminas, tu cuerpo tiene dos depósitos que rellenar: el glucógeno que has vaciado (hidratos) y el músculo que has castigado (proteína). Atender solo a uno deja el trabajo a medias. En esta guía tienes una calculadora sencilla para saber, según tu peso y la intensidad de la sesión, cuántos gramos de hidratos y de proteína comer después de correr — y con qué alimentos del súper llegar a esos números.
Qué pasa en tu cuerpo cuando acabas de correr
Durante el ejercicio vacías glucógeno y generas microdaño en las fibras musculares. La recuperación consiste en revertir las dos cosas, y aquí está la clave que casi nadie aplica: los hidratos y la proteína trabajan mejor juntos que por separado.
Los hidratos reponen el glucógeno; la proteína aporta los aminoácidos para reparar y construir músculo. Además, tomar hidratos junto a la proteína acelera la resíntesis de glucógeno respecto a tomar solo hidratos en cantidades moderadas (Burke et al., 2011). Por eso "solo el batido de proteína" se queda corto: te falta el combustible.
Un extra que casi nadie tiene en cuenta: la leche. Por su mezcla de hidratos, proteína y sodio, rehidrata mejor que el agua o muchas isotónicas tras el esfuerzo (Shirreffs, Watson y Maughan, 2007). Un vaso de leche con cacao es, literalmente, un recuperador de supermercado.
La fórmula: calcula tus macros post-entreno
Las cantidades se calculan en gramos por kilo de peso corporal (g/kg), y dependen de lo dura que haya sido la sesión. Estos son los rangos que maneja la literatura de nutrición deportiva:
- Hidratos: entre 0,5 y 1,2 g/kg en las primeras 1–2 horas, según intensidad. Cuanto más larga e intensa la sesión, más alto el rango.
- Proteína: entre 0,25 y 0,4 g/kg (en torno a 20–40 g para la mayoría de corredores), repartida en las horas siguientes.
La tabla calculadora
Cruza la intensidad de tu sesión con los gramos por kilo, y mira el ejemplo ya calculado para 60 y 75 kg:
| Tipo de sesión | Hidratos (g/kg) | Proteína (g/kg) | Ejemplo 60 kg | Ejemplo 75 kg |
|---|---|---|---|---|
| Rodaje suave < 60 min | ~0,5 g/kg | ~0,25 g/kg | ~30 g HC + 15 g prot | ~38 g HC + 19 g prot |
| Rodaje medio / series 60–90 min | ~0,8 g/kg | ~0,3 g/kg | ~48 g HC + 18 g prot | ~60 g HC + 22 g prot |
| Tirada larga o sesión dura > 90 min | ~1,0–1,2 g/kg | ~0,3–0,4 g/kg | ~66 g HC + 21 g prot | ~83 g HC + 26 g prot |
Regla rápida: cuanto más dura la sesión, más hidratos; la proteína se mueve poco (20–40 g casi siempre).
Cómo usar la calculadora paso a paso
Ejemplo real: pesas 70 kg y has hecho una tirada larga de 100 minutos.
- Hidratos: 70 kg × 1,0 g/kg = 70 g de hidratos.
- Proteína: 70 kg × 0,3 g/kg = 21 g de proteína.
- Traducción a comida: 500 ml de leche con cacao (≈50 g HC + 17 g prot) + 1 plátano (≈25 g HC). Total ≈ 75 g HC + 17 g prot. Sumas un yogur y llegas de sobra a la proteína.
No hace falta cuadrarlo al gramo: el objetivo es acercarte al rango, no hacer química.
Qué comer para llegar a esos números (del súper)
- Leche con cacao: el recuperador clásico — hidratos, proteína y rehidratación en un vaso.
- Yogur con fruta y miel: proteína + hidratos rápidos, fácil de digerir.
- Pan con pavo o atún: hidratos del pan + proteína magra.
- Batido de plátano y leche: si acabas sin hambre, en líquido entra mejor.
- Arroz o patata + huevo/pollo: si toca comida de verdad en la hora siguiente.
El timing: ¿hay que correr a comer?
La famosa "ventana anabólica" es más flexible de lo que se decía. No necesitas comer en los 30 minutos exactos o se pierde todo. Dicho esto, cuanto antes empieces a reponer, mejor, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 horas o has hecho una sesión muy exigente. Si tu próximo entreno es dentro de dos días, tienes mucho más margen.
La leche, el recuperador infravalorado
No es marketing: la leche combina hidratos, proteína de alto valor y electrolitos, y retiene mejor el líquido que el agua sola. Para muchos corredores, un vaso de leche (con o sin cacao) cubre buena parte de la recuperación sin gastar en suplementos.
Errores típicos que vemos en RunnerPro
- Tomar solo proteína y olvidar los hidratos: recuperas el músculo pero no el combustible.
- No comer nada tras una sesión dura por "no tener hambre" y arrastrar las piernas al día siguiente.
- Pasarse con la proteína (60–80 g de golpe) pensando que más es mejor: por encima de ~40 g el extra no suma gran cosa.
- Obsesionarse con la ventana de 30 minutos cuando lo que importa es el total del día.
- Calcular igual la recuperación de un rodaje suave que la de una tirada larga.
Cómo calcular tu recuperación en 4 pasos
- Mira la sesión: ¿suave, media o dura/larga? Eso fija tus g/kg.
- Multiplica por tu peso: obtén tus gramos de hidratos y proteína.
- Tradúcelo a comida del súper con las opciones de arriba.
- Reponé pronto si vuelves a entrenar en 24 h; si no, tienes más margen.
Esto es lo general. Lo tuyo es específico.
Una calculadora orientativa es un gran punto de partida, pero tus macros reales dependen de tu peso, tu carga semanal, tus objetivos y cómo encadenas las sesiones. Eso no sale de una tabla genérica: sale de un plan de entrenamiento hecho para ti, con la nutrición y la recuperación ajustadas a tus rodajes.
La verdad incómoda
La mayoría de las piernas muertas al día siguiente no son falta de fondo: son una recuperación a medias. Recuperar bien no es tomar más proteína, es darle a tu cuerpo hidratos y proteína en la cantidad que pide. Y eso, como el entrenamiento, no se improvisa: se planifica.
Referencias científicas
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011.
- Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2009.
- Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr, 2007.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.