El debate del running en ayunas

Pocos temas generan tanto debate en el mundo del running popular como el entrenamiento en ayunas. Hay quien lo defiende como la herramienta definitiva para perder grasa y mejorar la eficiencia metabólica. Hay quien lo condena como una práctica que destruye músculo y arruina el rendimiento. Como suele ocurrir, la realidad está en algún punto intermedio y depende mucho de para quién, con qué objetivo y cómo se implementa.

En este artículo voy a darte una visión honesta y basada en evidencia de qué pasa realmente cuando sales a correr sin desayunar, qué beneficios puedes esperar de verdad, qué riesgos existen y para qué tipo de corredor puede ser una herramienta útil.

Qué pasa metabólicamente cuando corres en ayunas

El estado glucogénico al despertar

Cuando llevas 7-9 horas sin comer, el glucógeno hepático (el almacenado en el hígado para mantener la glucosa en sangre) está prácticamente agotado. El glucógeno muscular, en cambio, todavía contiene entre el 60 y el 80% de su capacidad si cenaste correctamente la noche anterior. Esta distribución es importante porque tiene consecuencias directas sobre el tipo de combustible que usa tu cuerpo al empezar a correr.

Con el glucógeno hepático bajo, tu cuerpo empieza a tirar de las reservas de grasa antes de lo habitual. El coeficiente respiratorio (la proporción de carbohidratos vs grasas que estás quemando) se desplaza hacia las grasas más rápidamente en ayunas que después de desayunar. Esto es real y medible en laboratorio. La oxidación de ácidos grasos aumenta significativamente durante el ejercicio en estado de ayuno.

El efecto sobre la composición corporal

La pregunta que todos hacen: ¿pierdo más grasa corriendo en ayunas? La respuesta corta es: en términos relativos del combustible usado durante la carrera, sí. Pero la pérdida de grasa corporal a largo plazo depende del balance calórico total del día, no solo de qué combustible usas durante 45 minutos de carrera. Los estudios que comparan grupos que entrenan en ayunas vs grupos que desayunan antes de entrenar no muestran diferencias significativas en la pérdida de grasa a largo plazo cuando el total calórico diario es el mismo.

Dicho esto, hay un mecanismo por el que el entrenamiento en ayunas sí puede favorecer la pérdida de grasa a largo plazo: la adaptación metabólica. Con el tiempo, un cuerpo acostumbrado a entrenar con los depósitos de glucógeno bajos se vuelve más eficiente quemando grasa como combustible. Esto puede mejorar la resistencia aeróbica y reducir la dependencia del glucógeno en carreras largas, lo que es especialmente útil para maratonianos y ultrarunners.

El impacto en el rendimiento

Para intensidades bajas

Para un rodaje fácil de 30-50 minutos en zona 1-2, el ayuno matinal tiene un impacto mínimo en el rendimiento. Los músculos tienen suficiente glucógeno para este tipo de esfuerzo suave, y la mayor utilización de grasa no interfiere significativamente con la capacidad de mantener el ritmo. La mayoría de corredores no notan diferencia perceptible entre un rodaje fácil en ayunas y uno después de desayunar, siempre que la intensidad sea baja.

Para intensidades altas

Aquí el ayuno se vuelve problemático. Los esfuerzos de alta intensidad (intervalos, tempos, series) dependen principalmente del glucógeno como combustible. Con el glucógeno hepático agotado y las reservas musculares parcialmente bajas, la capacidad para mantener ritmos altos se reduce notablemente. Varios estudios han documentado reducciones del 5-10% en el rendimiento en pruebas de alta intensidad realizadas en ayunas comparado con el mismo protocolo después de desayunar.

Si haces intervalos en ayunas, las repeticiones serán más lentas, la técnica se deteriorará antes y el estímulo de entrenamiento será de menor calidad. En términos de adaptación al entrenamiento, estás sacrificando eficacia.

El riesgo de catabolismo muscular

Cuando los carbohidratos disponibles son insuficientes para cubrir la demanda energética del ejercicio, el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener glucosa (gluconeogénesis). Este proceso es más probable en ayunos prolongados y con intensidades altas. Para rodajes cortos a intensidad baja, el catabolismo muscular es mínimo. Para sesiones de 60-90 minutos en ayunas o a intensidades moderadas-altas, el riesgo es mayor.

Una estrategia sencilla para mitigarlo: tomar 5-10 gramos de BCAAs (aminoácidos ramificados) o un pequeño snack de proteína antes del rodaje en ayunas. Esto proporciona aminoácidos disponibles sin salir del estado de ayuno metabólico en términos de carbohidratos.

Para quién funciona el running en ayunas

Perfiles que se benefician

• Maratonianos y ultrarunners: que quieren mejorar la eficiencia metabólica y reducir la dependencia del glucógeno en distancias largas
• Corredores que solo tienen tiempo por la mañana temprano y no pueden desayunar con suficiente antelación
• Personas con objetivos de pérdida de grasa que añaden el ayuno como herramienta dentro de un plan nutricional controlado
• Corredores con estómagos sensibles que tienen problemas digestivos cuando comen antes de correr

Perfiles para quienes no es recomendable

• Principiantes: primero construye la base aeróbica, luego experimenta con el ayuno
• Corredores con sesiones de calidad: los intervalos y tempos requieren combustible óptimo
• Personas con hipoglucemia o diabetes: el ayuno combinado con ejercicio puede provocar bajadas de azúcar peligrosas
• Corredores con objetivos de máximo rendimiento a corto plazo: el ayuno no es la herramienta cuando la prioridad es el pico de forma

Cómo implementarlo correctamente

Progresión gradual

No empieces directamente con una hora de rodaje en ayunas. Introduce el estímulo de forma progresiva: empieza con 20-25 minutos, aumenta gradualmente a 40-45 minutos, y después de 3-4 semanas de adaptación puedes llegar a 60 minutos si tu objetivo lo requiere. El cuerpo necesita tiempo para mejorar la maquinaria enzimática de la oxidación de grasas.

Hidratación siempre

Ayunas de comida, no de agua. Bebe al menos 300-400 ml de agua o un café (sin azúcar ni leche si quieres mantener el estado metabólico de ayuno) antes de salir. La cafeína del café tiene además efectos ergogénicos demostrados: mejora la movilización de ácidos grasos, reduce la percepción de esfuerzo y mejora el rendimiento en esfuerzos aeróbicos. Café en ayunas antes de correr es una combinación con bastante evidencia a su favor.

Señales de que debes parar

El ayuno bien llevado no debería provocar síntomas preocupantes. Si durante un rodaje en ayunas notas mareo, visión borrosa, temblor en las piernas, confusión o debilidad extrema, para de inmediato y come algo con carbohidratos de rápida absorción. Son señales de hipoglucemia que no debes ignorar. Si esto ocurre con frecuencia, el ayuno no es para ti o necesitas revisar tu nutrición global.

Conclusión

Correr en ayunas es una herramienta, no una solución mágica. Para rodajes fáciles de hasta 60 minutos, puede ser una estrategia perfectamente válida que mejora la eficiencia metabólica y es completamente segura para la mayoría de corredores sanos. Para sesiones de calidad o rodajes largos, la evidencia apunta claramente a que rendir al máximo requiere combustible disponible. Usa el ayuno con criterio, introdúcelo progresivamente, hidrátate siempre y observa cómo responde tu cuerpo. Si te funciona bien, es una herramienta más en tu kit. Si no, no pasa nada — hay mil formas de mejorar como corredor.