Puente de glúteos básico

Músculo objetivo: glúteo mayor, glúteo medio

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas a 90°, pies planos en el suelo a la anchura de la cadera. Contrae el abdomen, aprieta los glúteos y sube la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros. Mantén 2 segundos en la posición alta. Baja lentamente.

Punto crítico: No hiperextiendas la zona lumbar. El movimiento viene de los glúteos, no de la espalda baja. Si sientes presión en los riñones, baja un poco la altura.

Puente de glúteos unilateral (single leg bridge)

Músculo objetivo: glúteo mayor y medio unilateral, core

Igual que el puente básico pero con una pierna extendida en el aire. La pierna de trabajo hace todo el esfuerzo. Sube hasta la posición alta manteniendo la pelvis nivelada (sin que un lado caiga). Baja con control.

Punto crítico: La pelvis debe mantenerse completamente horizontal. Si cae hacia un lado, reduce el rango de movimiento o vuelve al puente básico.

Clamshell (almeja)

Músculo objetivo: glúteo medio, rotadores externos

Tumbado de lado con caderas a 45° de flexión y rodillas a 90°. Los pies juntos. Sube la rodilla superior separando las caderas como si abrieras una almeja, sin mover la pelvis. Controla el movimiento de bajada. Para añadir dificultad, coloca una banda elástica alrededor de los muslos.

Punto crítico: La pelvis no debe rotar hacia atrás al subir la rodilla. Pon la mano en la cadera superior para notar si se mueve.

Hip abduction de pie con banda

Músculo objetivo: glúteo medio, tensor de la fascia lata

De pie con una banda elástica alrededor de los tobillos. Apoyado en una pierna (puedes tocar ligeramente una pared para equilibrio), lleva la pierna libre hacia el lado en abducción de cadera a unos 30-45°. No inclines el tronco. Controla el movimiento de vuelta sin dejar que la banda tire demasiado rápido.

Sentadilla lateral (lateral squat / side squat)

Músculo objetivo: glúteo medio, aductores, cuádriceps

De pie con los pies bien separados (aproximadamente 1.5 veces la anchura de hombros). Da un paso lateral y baja en sentadilla sobre esa pierna mientras la otra permanece extendida. Mantén el tronco recto y la rodilla de trabajo alineada con el pie (no hacia dentro). Vuelve al centro y repite al otro lado.

Punto crítico: La rodilla de la pierna que hace la sentadilla no debe irse hacia dentro (valgo). Si ocurre, reduce el rango de movimiento.

Peso muerto a una pierna (single leg deadlift)

Músculo objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales

De pie sobre una pierna, inclínate hacia adelante bajando el tronco mientras la pierna libre se extiende hacia atrás (formando una "T"). Mantén la espalda recta y la pelvis nivelada. Vuelve a la posición erguida contrayendo el glúteo. Añade una mancuerna ligera cuando domines la técnica.

Este es el ejercicio más importante de la rutina para corredores: trabaja glúteo mayor e isquiotibiales en cadena cinética abierta, exactamente los músculos que se activan en la fase de propulsión de la carrera.

Estiramiento del piriforme (figura 4 / pigeon pose)

Músculo objetivo: piriforme, rotadores externos profundos

Tumbado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (posición de figura 4). Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y atrae las piernas hacia el pecho. Siente el estiramiento profundo en el glúteo derecho. Para más intensidad, lleva la rodilla izquierda hacia el hombro derecho.

Versión alternativa (sentado): Siéntate en una silla y cruza el tobillo sobre la rodilla opuesta. Inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Estiramiento del psoas (lunge de cadera)

Músculo objetivo: psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps

En posición de zancada larga con la rodilla trasera apoyada en el suelo (pon una esterilla bajo la rodilla). La cadera delantera a 90°. Sin inclinar el tronco hacia adelante, empuja la cadera trasera hacia el suelo creando tensión en el flexor de esa cadera. Para aumentar la intensidad, levanta el brazo del mismo lado que la rodilla en el suelo hacia el techo y llévalo ligeramente hacia el lado contrario.

Punto crítico: No hiperextiendas la zona lumbar. Si sientes presión en la espalda baja, reduce la extensión de cadera.

Monster walk con banda

Músculo objetivo: glúteo medio durante la marcha, patrón funcional

Con una banda elástica alrededor de los tobillos (o justo por encima), adopta una posición semi-squat (rodillas ligeramente dobladas). Camina lateralmente dando pasos amplios, manteniendo la tensión en la banda en todo momento. Haz 10 pasos en una dirección y vuelve. Mantén la pelvis nivelada y el torso recto.

Este ejercicio trabaja el glúteo medio en un patrón funcional que se aproxima más al de la carrera que los ejercicios en el suelo.

Sentadilla en copa con pausa (goblet squat)

Músculo objetivo: glúteo mayor, cuádriceps, core, movilidad de cadera

De pie con los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertos, punta de los pies ligeramente hacia fuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos frente al pecho (o sin peso). Baja en sentadilla manteniendo el pecho erguido y las rodillas siguiendo la dirección de los pies. Mantén 2-3 segundos en la posición baja y sube con control.

La pausa en el punto más bajo mejora la movilidad de cadera y enseña al glúteo a trabajar desde una posición de flexión máxima, útil para corredores que pisan con rodilla doblada.