Has salido a tu tirada larga, has bebido agua todo el rato y aun así los últimos kilómetros han sido un calvario: piernas pesadas, calambres, esa sensación de ir vacío. No es falta de forma. Muchas veces es que estabas bebiendo lo que no tocaba.

Cuando sudas no pierdes solo agua: pierdes sodio. Y reponer únicamente con agua, en un esfuerzo largo, puede dejarte igual o peor que si no bebieras. La American College of Sports Medicine lo dejó por escrito hace años: por encima de una hora de ejercicio con sudoración alta, el agua sola se queda corta. En esta guía vas a aprender exactamente qué beber según cuánto corras y el calor que haga, cómo calcular tu propia sudoración y cómo dejar de reventar en los últimos kilómetros por un error de hidratación que tiene fácil arreglo.

¿Qué pasa exactamente cuando sudas?

El sudor no es agua pura. Arrastra electrolitos, y el más importante para el corredor es el sodio: se pierden entre unos 0,5 y 1,5 gramos por litro de sudor, una horquilla enorme que depende de tu genética, tu aclimatación al calor y tu nivel de entrenamiento.

¿Por qué importa tanto el sodio? Porque tu cuerpo regula el agua en función de él. Si en una tirada de dos horas solo metes agua, diluyes el sodio que te queda en sangre. Las consecuencias van de menos a más graves: peor absorción del propio líquido que bebes, mayor probabilidad de calambres y, en casos extremos de beber muchísima agua sin sales, hiponatremia, una bajada peligrosa del sodio sanguíneo que manda gente a urgencias cada temporada de maratones.

Aquí está el truco fisiológico que casi nadie te cuenta: en el intestino, el agua se absorbe más rápido cuando va acompañada de sodio y glucosa. Es el cotransporte SGLT1. Por eso una bebida con algo de sal y algo de azúcar te rehidrata mejor y antes que el agua sola. No es marketing de las marcas de isotónicas: es la razón por la que las soluciones de rehidratación oral funcionan. La ACSM (Sawka et al., 2007) recomienda, en esfuerzos prolongados con sudoración elevada, bebidas en torno a 0,5–0,7 g de sodio por litro acompañadas de hidratos de carbono.

Límite honesto: la tasa de sudoración y la concentración de sodio en el sudor varían muchísimo de una persona a otra. Las cifras de esta guía son orientativas y un punto de partida sólido, pero lo que de verdad afina es medir tu propio caso. Te explico cómo más abajo.

Guía orientativa: qué beber según tu tirada

Esta es la tabla que querrás guardar. Cruza la duración (o las condiciones) con qué beber, cuánto sodio y cuántos hidratos buscar, y cada cuánto reponer:

Regla rápida para memorizar: menos de una hora, agua basta. Más de hora y media o con calor, sales sí o sí.

Cómo calcular tu propia sudoración (en 10 minutos)

Aquí es donde dejas de copiar la pauta de un influencer y empiezas a hidratarte con datos tuyos. Solo necesitas una báscula:

• Pésate justo antes de salir, después de orinar.
• Corre 1 hora a ritmo de rodaje, sin beber (o anotando exactamente lo que bebes).
• Pésate otra vez al volver, secándote el sudor.
• Calcula: cada kilo perdido equivale aproximadamente a 1 litro de líquido. Si bebiste durante el test, súmalo.

Ejemplo: pierdes 0,8 kg en una hora y no bebiste nada, tu tasa de sudoración es de unos 800 ml/hora. En una tirada de 2 horas perderás cerca de 1,6 L. Esa es la cantidad que tienes que ir reponiendo poco a poco, no de golpe al final. Repite el test en frío y en calor: verás que la diferencia es brutal.

Agua vs isotónica vs sales: cuál y cuándo

• Agua: perfecta para rodajes cortos y días frescos. Hidrata, pero no repone sodio ni aporta energía. Tu opción por defecto para todo lo que baje de la hora.
• Isotónica: agua + sodio + un 6–8% de hidratos. La elección estándar en tiradas largas y calor: hidrata mejor (gracias al SGLT1) y mete combustible para que no se te vacíe el glucógeno.
• Cápsulas o sales: para sudadores salados y esfuerzos muy largos, donde la isotónica sola no cubre todo el sodio que pierdes. Se combinan con agua o isotónica suave.

No es una guerra de bandos: es elegir la herramienta según la tarea. El error es usar siempre la misma.

El timing importa tanto como el qué

No esperes a tener sed. Cuando aparece, ya vas con déficit. En tiradas largas, bebe pequeños sorbos cada 15–20 minutos desde el principio, no medio litro de golpe en el km 15 (eso solo te da flato y sensación de chapoteo). Mantener un goteo constante rinde mucho más que el atracón de última hora.

Hidratación antes, durante y después

• Antes: llega bien hidratado, no hiperhidratado. Bebe con normalidad las horas previas; tu orina debe ser de color pajizo claro. Beber litros por si acaso justo antes de salir solo te hace parar a orinar y diluye tu sodio.
• Durante: aplica la tabla. Sorbos regulares y suma sodio cuando el esfuerzo pase de los 90 minutos o apriete el calor.
• Después: la rehidratación cuenta. Repón alrededor de 1,5 veces el líquido perdido en las horas siguientes e incluye sodio (la comida normal ya ayuda). Dato útil: la leche rehidrata mejor que el agua o muchas isotónicas, porque su sodio, proteína e hidratos retienen mejor el líquido.

Variaciones por perfil

• Sudador salado (notas costra blanca de sal en la gorra o la camiseta): tira a la parte alta de sodio, 0,7–1 g/L, y plantéate cápsulas en tiradas largas.
• Novato: primero aprende a beber en marcha sin atragantarte. Agua + electrolitos básicos antes de complicarte con geles y sales.
• Calor y humedad: tu sudoración se dispara. Adelanta el primer trago y sube la pauta respecto a lo que harías en frío.
• Tiradas en ayunas o muy temprano: cuida más la hidratación, porque sueles venir con menos reservas.

Errores típicos que vemos en RunnerPro

• Beber solo agua en tiradas de más de 2 h, calambres y bajón perfectamente evitables.
• Esperar a la sed para el primer trago, ya vas con déficit.
• Beber muchísima agua por si acaso, riesgo de hiponatremia, no de mejorar.
• Probar gel o bebida nueva el día de la carrera, problemas digestivos asegurados.
• Copiar la pauta de otro corredor sin tener en cuenta que cada sudoración es distinta.

Cómo planificar tu hidratación en 4 pasos

• Mide tu sudoración con el test de la báscula.
• Elige la bebida según duración y calor con la tabla.
• Fija la pauta: sorbos cada 15–20 min, no a demanda.
• Ensáyalo en entrenos, nunca estrenes nada el día de la carrera.

Esto es la parte general. La específica es la tuya.

Saber qué beber está muy bien, pero la hidratación es solo una pieza. Lo que de verdad mueve la aguja es tener un entrenamiento que encaje contigo: tus distancias, tu ritmo, tu calendario de carreras y, dentro de él, las pautas de nutrición e hidratación ajustadas a tu sudoración. Eso no sale de un ebook genérico: sale de un plan hecho para ti.

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La verdad incómoda

La mayoría de los muros en tiradas largas no son falta de fondo: son de combustible y de sales. Beber bien no es beber más, es beber lo correcto en el momento correcto. Y eso, como el entrenamiento, no se improvisa: se planifica.

Referencias científicas

• Sawka MN et al. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007 (PMID 17277604).
• Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr, 2007.
• Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014.