La ciencia del ritmo circadiano y el running

Tu cuerpo no funciona igual a las 7 de la mañana que a las 17h. El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que regula casi todas las funciones fisiológicas: temperatura corporal, niveles hormonales, presión arterial, función muscular y capacidad cardiorrespiratoria. Todas estas variables tienen sus propios picos y valles a lo largo del día, y muchas de ellas afectan directamente al rendimiento en running.

La temperatura corporal, por ejemplo, está en su punto más bajo entre las 4 y las 6 de la mañana y alcanza su máximo entre las 16 y las 18 horas. Esta temperatura más alta por la tarde se traduce en músculos más elásticos, mayor velocidad de conducción nerviosa, mejor función enzimática muscular y mayor producción de fuerza. Estudios de laboratorio han demostrado consistentemente que el rendimiento aeróbico máximo, la fuerza muscular y la velocidad de carrera son mayores por la tarde que por la mañana, con diferencias de entre un 3 y un 8% según el estudio.

¿Significa esto que debes entrenar siempre por la tarde? No necesariamente. La fisiología es solo una parte de la ecuación.

Entrenar por la mañana: pros y contras

Las ventajas reales de madrugar

El running matinal tiene una ventaja que los estudios de laboratorio no miden: la consistencia. Las personas que entrenan por la mañana tienen, en general, mayor adherencia a sus planes de entrenamiento. Por la mañana no hay reuniones de última hora, niños con fiebre imprevista, cenas de trabajo o simplemente el cansancio acumulado del día que te hace cancelar el entreno a las 19h. La mañana es tuya y de nadie más.

Además, hay evidencia de que el ejercicio matinal mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y la energía durante todo el día siguiente. El efecto del "runner's high" matinal puede durar 3-4 horas y hacer más productiva toda la jornada. Para muchos corredores, eso tiene un valor que supera cualquier diferencia de rendimiento.

La exposición a la luz natural por la mañana también refuerza el ritmo circadiano, mejora la calidad del sueño nocturno y ayuda a regular los niveles de cortisol y melatonina.

Los inconvenientes que debes conocer

La temperatura corporal baja y la rigidez muscular matinal son reales. Necesitas más tiempo de calentamiento que por la tarde para llegar al mismo nivel de activación. Salir a hacer series de calidad a las 6 de la mañana sin un calentamiento adecuado es pedir una lesión.

Los niveles de testosterona y adrenalina son más altos por la mañana, lo que puede ser positivo. Pero los glucocorticoides (como el cortisol) también están elevados al despertar y pueden interferir con ciertos tipos de adaptación al entrenamiento si el volumen de estrés es muy alto. Este es un factor menor para la mayoría de corredores populares, pero vale la pena tenerlo en cuenta si entrenas en volúmenes altos.

También: correr en ayunas por la mañana, algo común en runners matutinos, tiene sus propias implicaciones que tratamos en profundidad en otro artículo.

Entrenar por la tarde: pros y contras

El pico fisiológico de la tarde

Si tu único objetivo es el máximo rendimiento fisiológico, la franja de las 16 a las 19 horas es cuando el cuerpo está en su mejor momento. La temperatura corporal está en su pico, los músculos están más cálidos y elásticos, la función cardiovascular es óptima, los tiempos de reacción son más rápidos y la percepción de esfuerzo es menor para el mismo ritmo que por la mañana.

Un estudio publicado en Current Biology demostró que los atletas de élite que compiten según su cronotipo natural (los nocturnos compitiendo por la tarde, los matutinos por la mañana) mejoran su rendimiento entre un 4 y un 8% respecto a cuando compiten fuera de su ventana óptima. Para un corredor popular, esa diferencia puede equivaler a 5-10 minutos en un maratón.

Los problemas prácticos de la tarde

El problema de la tarde es la vida. Las obligaciones laborales, familiares y sociales se acumulan precisamente en esa franja horaria. La sesión de las 17h es la que más se cancela cuando la agenda se complica. Si tienes un trabajo con horario flexible y sin dependientes a tu cargo, perfecto. Si no, la tarde puede ser el horario ideal en teoría pero el más difícil de respetar en la práctica.

Además, entrenar por la tarde implica comer bien antes (el timing de la comida previa es crítico, como hemos visto en otro artículo) y gestionar la energía del resto del día. Algunos corredores llegan a las 17h agotados del trabajo y el entrenamiento que hacen no tiene calidad. En ese caso, madrugar puede ser mejor opción aunque la fisiología diga lo contrario.

Entrenar de noche: ¿interfiere con el sueño?

Lo que dice la ciencia

La creencia popular de que hacer ejercicio por la noche arruina el sueño está muy exagerada. Una revisión de 23 estudios publicada en Sports Medicine concluyó que el ejercicio moderado hasta 1 hora antes de dormir no afecta negativamente la calidad del sueño en la mayoría de personas. De hecho, algunos estudios encuentran que el ejercicio nocturno mejora la latencia del sueño (cuánto tardas en dormirte) y su profundidad.

Ahora bien, existe una minoría de personas (más sensibles al ejercicio nocturno o con ritmos circadianos muy marcados) que sí experimentan dificultades para dormir después de entrenar a altas intensidades tarde por la noche. Si eres de esas personas, lo notarás. En ese caso, mantén las sesiones nocturnas a intensidades bajas-moderadas o desplaza los entrenos más intensos a otra franja horaria.

Cuándo la noche puede ser la mejor opción

Si trabajas de mañana y tienes compromisos de tarde, la noche puede ser la única franja viable. Y si la única alternativa es no correr, correr de noche es infinitamente mejor. Además, en verano, las noches tienen temperaturas mucho más tolerables para entrenar que las tardes. Un rodaje a las 22h en julio puede ser mucho más agradable y seguro que el mismo rodaje a las 18h con 35 grados.

El factor cronotipo: ¿eres alondra o búho?

Tu cronotipo es tu tendencia natural hacia ser matutino (alondra) o vespertino-nocturno (búho). Está determinado en gran parte genéticamente y tiene un impacto real en el rendimiento deportivo. Las alondras tienen su pico de temperatura corporal y rendimiento antes que los búhos — sus mejores horas pueden ser el mediodía mientras que un búho alcanza su pico fisiológico a las 18-20h.

Si no sabes cuál eres, fíjate en cómo te sientes a distintas horas cuando no tienes compromisos. ¿Te despiertas con energía antes de que suene el despertador? ¿O amaneces como zombie y no eres persona hasta las 10h? Eso te da una pista clara. Entrenar alineado con tu cronotipo puede mejorar el rendimiento sin cambiar nada más.

La respuesta definitiva: ¿cuál es la mejor hora?

La hora con mayor beneficio fisiológico para el rendimiento es la tarde (16-19h). Pero la mejor hora para ti es la que puedas respetar de manera consistente, semana tras semana, durante meses. Un entrenamiento matinal a las 6:30h que haces 5 días a la semana vale infinitamente más que un entrenamiento vespertino perfecto que cancelas 2 de cada 5 veces por imprevistos.

Dicho esto, hay situaciones en las que vale la pena ajustar el horario. Si siempre entrenas por la mañana y preparas una carrera que es por la tarde, vale la pena hacer algunas sesiones en el horario de la competición para acostumbrar al cuerpo. Si vas a hacer una prueba de esfuerzo o quieres batir un récord personal en un entrenamiento concreto, hazlo por la tarde cuando la fisiología esté de tu lado.

Conclusión

No pierdas horas pensando en cuál es la hora perfecta para salir a correr. La perfecta es la que encaja con tu vida. La tarde tiene ventajas fisiológicas reales, la mañana tiene ventajas de consistencia y adherencia igualmente reales, y la noche no es el problema que muchos creen. Lo que más importa es que encuentres una franja horaria que puedas respetar de manera sistemática y que el entrenamiento sea de calidad. Con eso tienes todo lo que necesitas para progresar, sea a las 6 de la mañana, a las 17h o a las 21h.