Introducción

El maratón es la prueba reina del atletismo popular. Cuarenta y dos kilómetros con ciento noventa y cinco metros que separan a los corredores que se preparan bien de los que llegan al kilómetro treinta y se paran a caminar con cara de susto. Si estás leyendo esto es porque tienes en mente correr uno, porque ya lo has intentado y quieres mejorar, o porque simplemente tienes curiosidad por saber cómo funciona un plan de entrenamiento maratón serio. En cualquier caso, estás en el sitio correcto.

Preparo corredores desde hace más de una década y lo que más veo es gente que entrena mucho pero mal. Van a tope en los rodajes fáciles, se saltan el descanso, comen lo que tienen a mano y luego se preguntan por qué se lesionan en la semana diez o se desfondan en el kilómetro treinta y dos. La buena noticia es que el maratón tiene una lógica muy clara, y si la respetas, la preparación se convierte en un proceso progresivo y hasta disfrutable.

En esta guía te voy a dar un plan de entrenamiento maratón completo, con la estructura de semanas, los tipos de sesiones que necesitas, los errores que debes evitar y las claves de nutrición e hidratación. Tanto si buscas simplemente terminar tu primer maratón como si tienes el ojo puesto en el sub 3, aquí encontrarás el marco para hacerlo bien.

Qué necesitas antes de empezar el plan

La base mínima de kilómetros

Antes de meterte en un plan de maratón, necesitas una base sólida. ¿Qué significa esto? Pues que llevas al menos tres o cuatro meses corriendo con regularidad, haciendo entre treinta y cincuenta kilómetros por semana sin problemas. Si ahora mismo corres menos de veinte kilómetros a la semana y nunca has hecho un medio maratón, primero ponte como objetivo esa distancia. El maratón mal preparado es la receta perfecta para una lesión que te aparte del running durante meses.

Una regla sencilla: si puedes correr noventa minutos sin parar a un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación, tienes la base para empezar un plan de maratón para principiantes. Si aspiras a bajar de cuatro horas, necesitas ser capaz de correr dos horas largas con soltura antes de empezar la preparación específica.

Elegir el plan según tu objetivo

No hay un solo plan de maratón. Hay tantos planes como objetivos y niveles. Aquí tienes los cuatro grandes niveles con sus características principales:

Objetivo	Ritmo/km	Km/semana máx.	Duración plan
Terminar (primer maratón)	6:00 - 7:00	50-60 km	16 semanas
Sub 4:30	6:20 - 6:30	55-65 km	16 semanas
Sub 4:00	5:40 - 5:50	65-75 km	16 semanas
Sub 3:30	4:55 - 5:05	75-90 km	16-18 semanas
Sub 3:00	4:15 - 4:25	90-110 km	18-20 semanas

El material indispensable

No hace falta gastarse una fortuna, pero sí tener unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada y a los volúmenes que vas a manejar. Un reloj GPS con pulsómetro te va a cambiar la vida para controlar las zonas de esfuerzo. Y un plan de nutrición básico para los rodajes de más de hora y media. Con eso tienes suficiente para empezar.

La estructura del plan de entrenamiento maratón

Los tipos de sesiones que necesitas

Un buen plan de maratón no es correr todos los días lo más que puedas. Es combinar diferentes tipos de estímulos que trabajen distintas capacidades. Estas son las sesiones básicas que vas a encontrar en cualquier plan serio:

• Rodaje fácil (Z1-Z2): El pan de cada día. A un ritmo en el que puedes hablar sin problema. Sirve para construir base aeróbica, recuperar y acumular kilómetros con bajo riesgo de lesión. Debe suponer el 70-80% de tu volumen total.
• Rodaje largo: La sesión estrella del maratón. Una vez a la semana, progresiva en distancia. Empieza en dieciséis kilómetros y llega hasta treinta-treinta y dos. A ritmo fácil o maratón en los últimos kilómetros.
• Tempo run: Veinte a cuarenta minutos a ritmo de umbral anaeróbico (ritmo al que puedes mantener una conversación pero con dificultad). Mejora la eficiencia a ritmo de carrera.
• Series: Repeticiones cortas o medias a ritmo alto. Desde series de cuatrocientos metros hasta de dos kilómetros. Mejoran el VO2max y la velocidad de base.
• Rodaje de progresión: Empiezas despacio y acabas a ritmo de maratón o por debajo. Muy específico para la carrera.

La semana tipo en un plan de maratón

Aquí te muestro cómo distribuir las sesiones en una semana típica en la fase de acumulación (semanas 6-12 del plan), para alguien que busca un sub 4 horas:

Día	Sesión	Distancia aprox.
Lunes	Descanso o fuerza	—
Martes	Series (ej. 6x800m)	10-12 km total
Miércoles	Rodaje fácil	10-12 km
Jueves	Tempo run	12-14 km total
Viernes	Descanso o rodaje muy suave	0-8 km
Sábado	Rodaje medio (progresión)	16-18 km
Domingo	Rodaje largo	24-28 km

Esta semana suma entre sesenta y setenta kilómetros. Si estás buscando terminar tu primer maratón, el volumen sería inferior (cuarenta y cinco a cincuenta y cinco kilómetros) y habría menos sesiones de calidad.

Las fases del plan: cómo progresa semana a semana

Un plan bien estructurado no sube en línea recta. Funciona en ciclos de tres semanas de carga y una de descarga. Esto significa que cada tres semanas aumentas el volumen o la intensidad, y la cuarta semana reduces alrededor de un treinta por ciento para que el cuerpo asimile las adaptaciones. Es en esas semanas de descarga, no en las de carga, donde en realidad te pones más en forma.

Las fases principales de un plan de dieciséis semanas son: semanas 1-4 de base aeróbica, semanas 5-10 de acumulación e introducción de calidad, semanas 11-13 de pico y especificidad, y semanas 14-16 de tapering previo a la carrera.

El rodaje largo: la sesión que más importa

A qué ritmo hacer el rodaje largo

El error más común en el maratón es hacer el rodaje largo demasiado rápido. La mayoría de corredores populares se meten en los tiempos del maratón durante sus tiradas largas de entrenamiento y llegan destrozados. El rodaje largo debe hacerse entre un minuto y un minuto y medio más lento por kilómetro que tu ritmo objetivo de maratón. Si quieres hacer el maratón a cinco minutos por kilómetro, tus tiradas largas deberían ser a seis-seis y medio. Así construyes la resistencia aeróbica sin destruir las fibras musculares que necesitas para el día de la carrera.

Una variante muy efectiva es el rodaje largo con final a ritmo de maratón: los últimos diez-quince kilómetros de una tirada de treinta kilómetros a ritmo objetivo. Esta es la sesión más dura y más específica del entrenamiento para maratón.

La progresión de distancia del rodaje largo

La regla general es no superar el treinta por ciento de tu volumen semanal total en el rodaje largo, y no aumentar más de dos kilómetros por semana en esa tirada. Aquí tienes una progresión tipo para las doce semanas centrales antes del tapering:

• Semana 1: 18 km
• Semana 2: 20 km
• Semana 3: 22 km
• Semana 4: 16 km (descarga)
• Semana 5: 24 km
• Semana 6: 26 km
• Semana 7: 28 km
• Semana 8: 20 km (descarga)
• Semana 9: 30 km
• Semana 10: 32 km
• Semana 11: 28 km
• Semana 12: 20 km (inicio tapering)

Nutrición e hidratación durante el rodaje largo

A partir de noventa minutos de esfuerzo, el cuerpo necesita carbohidratos externos para mantener el rendimiento. Durante tus rodajes largos de entrenamiento, practica la estrategia de avituallamiento que usarás en la carrera. La recomendación general es tomar entre treinta y sesenta gramos de carbohidratos por hora a partir de los cuarenta y cinco o sesenta minutos. Esto puede ser en forma de geles, dátiles, plátano o bebida isotónica. Practica con lo que tendrás disponible en tu maratón para evitar problemas digestivos el día D.

El tapering: las semanas previas a la carrera

Por qué el tapering es obligatorio

El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las últimas dos o tres semanas antes de la carrera. Muchos corredores tienen miedo de perder la forma si bajan kilómetros, pero es justo al contrario: el cuerpo necesita ese tiempo para reparar el daño acumulado del entrenamiento, rellenar los depósitos de glucógeno muscular y llegar a la salida fresco y listo para dar el máximo.

Un buen tapering puede suponer la diferencia de cinco a diez minutos en el maratón. No lo sabotees por ansiedad o por sentirte culpable de no entrenar. Esas semanas con menos kilómetros son parte del plan, no una excepción.

Cómo estructurar el tapering

La reducción de volumen debe ser progresiva. Una guía típica para un plan de dieciséis semanas sería: semana catorce con un veinte por ciento menos de volumen, semana quince con un cuarenta por ciento menos, y semana dieciséis (semana de carrera) con apenas quince-veinte kilómetros totales incluyendo la activación del día previo. La intensidad se mantiene —sigues haciendo alguna serie corta o tempo breve— pero el volumen baja significativamente.

Síndrome del tapering: no te vuelvas loco

Es muy común que durante el tapering empieces a sentir molestias físicas que no tenías antes, ansiedad, dudas sobre tu preparación o hasta síntomas de resfriado. Es completamente normal. Tiene hasta nombre: tapering blues o síndrome del tapering. Tu sistema inmune se ha estado suprimiendo por el estrés del entrenamiento intenso y ahora que bajas la carga, reacciona. No corras más para aliviar la ansiedad. Confía en el trabajo hecho.

Errores más frecuentes en la preparación del maratón

Ir demasiado rápido en los entrenamientos fáciles

Ya lo he mencionado, pero merece repetirse porque es el error número uno. Correr demasiado rápido en los rodajes fáciles hace que llegues cansado a las sesiones de calidad, que te recuperes peor entre semanas y que el riesgo de lesión se dispare. Si tienes reloj con pulsómetro, mantén tus rodajes fáciles en zona dos (aproximadamente el sesenta y cinco al setenta y cinco por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima). Si no tienes pulsómetro, la prueba de hablar: si puedes mantener una conversación sin jadear, vas a buen ritmo.

Aumentar el volumen demasiado rápido

La regla del diez por ciento dice que no debes aumentar el volumen semanal más de ese porcentaje respecto a la semana anterior. Es una regla conservadora, pero tiene mucha lógica detrás. El sistema músculo-esquelético (tendones, ligamentos, huesos) se adapta más lento que el cardiovascular. Puedes sentirte en forma para más kilómetros, pero tus rodillas todavía no están listas. La periostitis tibial, la fascia plantar y el síndrome de la banda iliotibial son las lesiones típicas de corredores que suben el volumen demasiado rápido.

Salir demasiado rápido en la carrera

El maratón se corre en dos partes: la primera mitad con la cabeza y la segunda mitad con las piernas. Si sales a tu ritmo objetivo o por encima en los primeros veinte kilómetros, el muro del treinta casi seguro que te espera. La estrategia más segura para un primer maratón o para mejorar marca es salir a un ritmo entre cinco y diez segundos más lento por kilómetro que tu objetivo y acelerar en la segunda mitad si te sientes bien. El negative split (segunda mitad más rápida que la primera) es lo que hacen los maratonistas de élite y es perfectamente alcanzable con la preparación adecuada.

Conclusión

Preparar un maratón es un proyecto de varios meses que requiere disciplina, paciencia y un plan bien estructurado. Los ingredientes básicos son sencillos: volumen progresivo con el ochenta por ciento del tiempo en zona fácil, un rodaje largo semanal bien ejecutado, sesiones de calidad para mejorar el ritmo, descanso respetado y un tapering que te lleve fresco a la salida. Si sigues estos principios y escuchas a tu cuerpo, no hay razón para que no llegues al kilómetro cuarenta y dos con una sonrisa. El maratón es duro, sí, pero con la preparación correcta es una de las experiencias más satisfactorias que puedes vivir como corredor. ¡A por ello!