Publicado el 17 de marzo de 2026 · 8 min de lectura

Introducción

Pocas preguntas generan más debate en el mundo del running que esta: ¿debo correr en ayunas? En un extremo están los entusiastas del ayuno intermitente convencidos de que es la clave para perder grasa y mejorar el rendimiento. En el otro, los nutricionistas deportivos que advierten del riesgo de degradación muscular y bajo rendimiento. Como suele ocurrir, la verdad no está en ninguno de los dos extremos.

Correr en ayunas es una herramienta, no una solución mágica. Tiene aplicaciones específicas en las que puede ser útil y situaciones en las que es claramente contraproducente. En este artículo vamos a analizar la evidencia científica disponible, separar los mitos de los hechos y darte criterios claros para decidir si tiene sentido incorporarlo a tu entrenamiento y cómo hacerlo con seguridad.

Spoiler: si entrenas principalmente para rendimiento, el entrenamiento en ayunas tiene un papel muy secundario. Si entrenas principalmente para salud y composición corporal, puede tener un hueco razonable en tu semana, siempre que lo hagas bien.

Qué ocurre en tu cuerpo cuando corres sin haber comido

El estado metabólico en ayunas

Cuando te levantas por la mañana después de 8-10 horas sin comer, tus depósitos de glucógeno hepático están parcialmente agotados (los musculares, sin embargo, conservan buena parte del glucógeno de la cena anterior). Los niveles de insulina son bajos y los de glucagón, altos: el cuerpo está en modo "movilización de reservas". En este contexto, cuando empiezas a correr, la proporción de grasa utilizada como combustible es mayor que si hubieras desayunado.

Esto es un hecho fisiológico comprobado. El debate es si ese mayor porcentaje de oxidación de grasas durante el ejercicio se traduce en más pérdida de grasa corporal a lo largo del día. Y aquí la evidencia es mucho menos contundente.

La paradoja de la compensación calórica

Varios estudios han demostrado que las personas que entrenan en ayunas tienden a compensar parcialmente el déficit calórico del entrenamiento comiendo más a lo largo del día, bien conscientemente o bien por señales hormonales de apetito. El resultado es que la diferencia en balance calórico diario entre entrenar en ayunas y entrenar con desayuno previo puede ser mínima o incluso nula.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó dos grupos durante 4 semanas: uno entrenando en ayunas y otro con ingesta previa. Ambos consumían la misma cantidad total de calorías. ¿El resultado? No hubo diferencias estadísticamente significativas en pérdida de grasa entre ambos grupos. La composición corporal dependió del balance calórico total, no del estado nutricional en el momento del entrenamiento.

Adaptaciones a largo plazo: lo que sí es real

Donde el entrenamiento en ayunas sí muestra beneficios consistentes es en la mejora de las adaptaciones mitocondriales a la oxidación de grasas. Repetir sesiones de baja intensidad en estado de ayuno "enseña" a los músculos a ser más eficientes utilizando las grasas como combustible. Esto puede ser útil en corredores de ultrafondo que necesitan preservar el glucógeno durante horas.

Para el corredor de 5K o 10K que compite en menos de una hora, este beneficio es prácticamente irrelevante: en esas distancias el glucógeno es el combustible dominante y la capacidad de oxidar grasas no limita el rendimiento.

Cuándo tiene sentido (y cuándo no)

Situaciones donde puede ser útil

El entrenamiento en ayunas tiene más sentido en estas situaciones concretas:

• Rodajes suaves de menos de 60 minutos: En este rango de duración e intensidad, las reservas de glucógeno muscular son suficientes para completar la sesión con calidad. El trabajo en ayunas añade el estímulo de mayor oxidación grasa sin comprometer el rendimiento.
• Corredores de media maratón y maratón en periodos de base: Incluir una o dos sesiones en ayunas por semana durante el periodo de construcción aeróbica puede mejorar la eficiencia metabólica a largo plazo.
• Personas con horario muy limitado: Si entrenas a las 6 de la mañana y no tienes tiempo de desayunar y digerir antes de salir, hacer el rodaje en ayunas es perfectamente válido para sesiones de hasta 50-60 minutos a ritmo suave.

Situaciones donde es claramente contraproducente

Las sesiones de calidad requieren glucógeno disponible para rendir. Hacer series de 1000 metros en ayunas no solo arruina la calidad del trabajo: aumenta el cortisol y el catabolismo muscular hasta un punto contraproducente. El músculo empieza a degradarse para producir glucosa, exactamente lo contrario de lo que quieres de un entrenamiento de calidad.

Cómo hacerlo bien si decides probarlo

El protocolo de adaptación progresiva

Si tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar en ayunas, los primeros días pueden ser duros: mareos, hipoglucemia leve, sensación de piernas vacías. La clave es la progresión. Empieza con 20-25 minutos a ritmo muy suave y aumenta gradualmente en 5 minutos por semana hasta los 45-60 minutos. El cuerpo tarda entre 2 y 4 semanas en adaptarse metabólicamente.

Hidratación: lo único que no es opcional

Aunque no desayunes, beber agua antes de salir es obligatorio. Durante las horas de sueño pierdes agua a través de la respiración y el sudor. Salir a entrenar deshidratado multiplica el estrés cardiovascular y empeora el rendimiento mucho más que no haber comido. Un vaso grande de agua 15-20 minutos antes de salir es el mínimo. Si el entrenamiento supera los 45 minutos, lleva agua contigo.

El geles de rescate: tu seguro de vida

Si entrenas en ayunas y la sesión se alarga o la intensidad sube más de lo planificado, lleva un gel de carbohidratos en el bolsillo. No es para usarlo de rutina, sino como seguro. Si sientes mareos, debilidad súbita o visión borrosa, tómalo inmediatamente y reduce la intensidad. No hay ningún mérito en aguantar en ese estado: es contraproducente y potencialmente peligroso.

Qué comer después

Si entrenas en ayunas, la comida post-entreno cobra aún más importancia. Necesitas reponer el glucógeno y estimular la síntesis de proteínas musculares. En los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, consume una mezcla de carbohidratos y proteínas: avena con leche, yogur griego con plátano, tortilla con tostadas. No retrases esta ingesta.

La perspectiva del entrenador: ¿merece tanto ruido?

Lo que los datos dicen en conjunto

Revisando la literatura científica disponible, la conclusión más honesta es que el entrenamiento en ayunas es una herramienta con beneficios modestos y reales en contextos específicos, pero que ha sido enormemente sobredimensionada por el marketing del ayuno intermitente y las tendencias de las redes sociales. No va a transformar tu rendimiento ni a derretir la grasa de forma milagrosa.

Lo que sí puede hacer, dentro de una planificación inteligente, es mejorar ligeramente tu eficiencia metabólica si eres corredor de larga distancia, y resultar logísticamente conveniente si entrenas temprano y no tienes tiempo de digerir un desayuno. Eso es todo. No más, no menos.

El enfoque pragmático

Mi recomendación como entrenador es simple: si te gusta correr en ayunas por la mañana y te sienta bien, hazlo para tus rodajes suaves de entre semana. Es perfectamente válido y tiene sus beneficios. Pero guarda los geles, los plátanos y el desayuno completo para las sesiones de calidad y las tiradas largas. Esas sesiones son demasiado importantes para comprometer su calidad.