Introducción: el agua que mueve tus músculos

El cuerpo humano es aproximadamente un 60% agua. En el músculo, esa proporción sube al 75%. El agua participa en absolutamente todos los procesos fisiológicos relevantes para el running: transporte de oxígeno y nutrientes, termorregulación, lubricación articular, conducción nerviosa y eliminación de desechos metabólicos. No es exagerado decir que la hidratación en running es tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin embargo, las pautas de hidratación generan mucha confusión. Durante años se recomendó "beber antes de tener sed" para prevenir la deshidratación, lo que llevó a muchos corredores a sobrehidratar y desarrollar hiponatremia (dilución del sodio en sangre), que puede ser fatal en casos extremos. Luego el péndulo se fue al otro lado y algunos expertos empezaron a recomendar "solo beber cuando tengas sed", lo cual también tiene sus matices.

La realidad, como siempre, está en el punto medio informado. En este artículo te doy las pautas prácticas y basadas en evidencia para hidratarte correctamente antes, durante y después de correr, según la duración, la intensidad y las condiciones ambientales de tu entrenamiento.

Cómo afecta la deshidratación al rendimiento

Los números que tienes que conocer

La investigación es clara: una deshidratación equivalente al 2% del peso corporal reduce el rendimiento aeróbico entre un 5% y un 10%, dependiendo de las condiciones ambientales. Para un corredor de 70 kg, eso significa perder 1,4 litros de agua. En un día cálido y húmedo, eso puede ocurrir en menos de 60 minutos de carrera intensa.

Con una deshidratación del 3-4%, el deterioro del rendimiento supera el 15-20% y empiezan a aparecer síntomas claros: calambres musculares, sensación de fatiga desproporcionada, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. A partir del 5-6%, el riesgo para la salud es serio y se puede llegar al golpe de calor.

Por suerte, el cuerpo tiene un mecanismo de alarma muy efectivo: la sed. En condiciones normales (temperatura moderada, esfuerzo no extremo), beber cuando tienes sed mantiene la hidratación en niveles adecuados para el rendimiento y la salud.

Señales de que no estás bien hidratado

La forma más práctica de monitorizar tu hidratación diaria es el color de la orina: amarillo pálido (como limonada diluida) es la zona ideal. Amarillo intenso u oscuro indica deshidratación. Orina muy clara o casi transparente puede indicar sobrehidratación.

Otros indicadores: si tu peso al levantarte es más de 1% inferior al del día anterior, probablemente estás deshidratado. Si sientes la boca seca persistentemente a pesar de beber, o si tienes mareos al incorporarte bruscamente (hipotensión ortostática), son señales de que necesitas más líquido.

Hidratación antes de correr

La hidratación empieza mucho antes del entreno

Un error frecuente es pensar en la hidratación solo en el momento del entrenamiento. En realidad, el estado de hidratación con el que llegas al entreno depende de lo que has bebido en las 24 horas previas. Si has dormido mal, has tomado café sin compensar con agua, o has pasado el día en un ambiente caluroso sin beber suficiente, llegarás al entrenamiento ya con un pequeño déficit hídrico.

La recomendación general es mantener una ingesta diaria de agua de 35-40 ml por kg de peso corporal (para un corredor de 70 kg, unos 2,5 litros entre líquidos y agua de los alimentos). En días de entrenamiento o calor, esa cantidad debe aumentar proporcionalmente.

Cuánto beber en las horas previas al entrenamiento

Las pautas prácticas para las horas previas al entrenamiento son:

• 2-3 horas antes: 400-600 ml de agua o bebida hipotónica (poca concentración de sales).
• 30-60 minutos antes: 150-250 ml adicionales si el ambiente es cálido o el entrenamiento va a ser largo e intenso.
• Justo antes: No es necesario beber más si ya te has hidratado bien; sobrecargar el estómago de agua puede causar molestias digestivas al correr.

Si el entrenamiento es matutino (en ayunas o justo después de levantarse), empieza el día bebiendo 300-500 ml de agua antes de ponerte las zapatillas. El cuerpo lleva varias horas sin ingerir líquidos durante el sueño y necesita reponerse.

Hidratación durante el entrenamiento

Entrenos de menos de 60 minutos

Para la mayoría de los corredores que entrenan a intensidad moderada-alta durante menos de 60 minutos en condiciones de temperatura templada (menos de 20ºC), el agua sola es suficiente y muchos ni siquiera necesitan beber durante el entreno si llegaron bien hidratados. Llevar agua no está de más, pero no es imprescindible.

Si corres en verano o en ambiente caluroso y húmedo, o si el ritmo es muy intenso, bebe cada 20 minutos aunque la sesión dure menos de 60 minutos: 150-200 ml por toma es una cantidad cómoda sin sobrecargar el estómago.

Entrenamientos de 60-120 minutos

A partir de la hora de entrenamiento, la hidratación durante el ejercicio se vuelve importante. La pauta estándar es 400-800 ml por hora, ajustando según las condiciones: más en calor y humedad altos, menos en frío. Bebe cada 15-20 minutos en tomas de 150-200 ml en lugar de grandes cantidades de golpe.

A partir de los 60-75 minutos, conviene añadir electrolitos a la hidratación, especialmente sodio. El sodio es el electrolito que más se pierde con el sudor y es esencial para mantener el volumen plasmático. Aquí es donde entran en juego las bebidas isotónicas: aportan tanto carbohidratos para energía como sodio y potasio para reponer los electrolitos perdidos.

Rodajes largos de más de 2 horas

En tiradas de 2 horas o más, la estrategia de hidratación se vuelve más sofisticada. La pérdida de sodio acumulada puede ser importante, y si solo bebes agua en grandes cantidades, puedes diluir el sodio sanguíneo hasta niveles peligrosos (hiponatremia).

La estrategia para rodajes largos y maratones:

• Combina agua con bebida isotónica (o usa alternativas como pastillas de electrolitos en agua).
• Come con los avituallamientos (geles, plátano, dátiles) para aportar sodio adicional y carbohidratos.
• No bebas más de lo que pierdes: el objetivo es compensar el déficit hídrico, no superar las pérdidas. Una forma práctica es pesar antes y después de un rodaje largo: cada kg perdido equivale a aproximadamente 1 litro de déficit hídrico.
• La sed sigue siendo una guía válida, pero en competición el sistema de sed puede quedarse retrasado respecto a las pérdidas reales; sé proactivo con la hidratación en carreras largas.

Hidratación después de correr

Recuperar el déficit hídrico

Después de cualquier entrenamiento, especialmente en calor o si la sesión ha sido larga, hay que reponer el déficit hídrico. La pauta recomendada es beber 1,2-1,5 veces el volumen de líquido perdido durante el ejercicio. Esto se puede calcular pesándose antes y después del entrenamiento: si perdiste 0,5 kg, bebe 600-750 ml en las siguientes 2 horas.

La recuperación hídrica no debe ser en un solo trago: distribuye la ingesta a lo largo de 1-2 horas para que el intestino pueda absorberla correctamente. Beber 500 ml de golpe justo al terminar provoca más pérdidas por orina que un reabastecimiento gradual.

El papel de los electrolitos en la recuperación

El agua sola rehidrata, pero si las pérdidas han sido grandes (entrenos largos en calor), la recuperación de electrolitos es necesaria para restaurar el equilibrio fisiológico correctamente. El sodio ayuda a retener el agua en el cuerpo y estimula la sed, favoreciendo una hidratación más eficiente. Comer algo salado con la comida post-entrenamiento (o añadir algo de sal a la comida) es la forma más natural de reponer el sodio.

Las bebidas de recuperación comerciales (con proteínas, carbohidratos y electrolitos) son una opción cómoda, pero un vaso de leche con un poco de sal y una fruta cumplen la misma función nutricional a menor coste.